Alimentación basada en plantas y vitamina B12

Por la Lic. en Nutrición Gabriela Ibarburu.

La alimentación basada en alimentos de origen vegetal o en plantas está tomando cada vez mayor protagonismo en Uruguay y en el mundo. Es cada vez más frecuente encontrar en nuestro entorno personas que llevan adelante este patrón alimentario, como también el aumento de la oferta de alimentos del mercado dirigida particularmente a ellas.

Contamos con evidencia científica suficiente para afirmar que una alimentación basada en plantas —vegetariana o vegana— es saludable y nutricionalmente adecuada para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo bebés, niños, embarazo, lactancia, deportistas profesionales y amateurs, siempre que esté bien planificada, al igual que cualquier otro patrón alimentario.

Este tipo de alimentación puede cubrir todos los nutrientes que el ser humano necesita consumir por día como proteínas, grasas, hidratos de carbono, y minerales y vitaminas como hierro, calcio, omega 3, zinc, vitamina C, vitaminas del complejo B, vitamina D, vitamina E, entre otros. Pero existe un único nutriente que no se puede cubrir exclusivamente con alimentos: la vitamina B12.

Si bien es cierto que en el momento en que muchas personas se vuelven veganas o vegetarianas tienen suficiente B12 almacenada en el hígado para prevenir una deficiencia, los marcadores que indican un déficit de esta vitamina generalmente comienzan a aumentar de manera anormal en unos pocos meses.

Aunque en un principio se creía que la falta de vitamina B12 era extremadamente rara, excepto entre los vegetarianos estrictos (veganos), ahora se sabe que es relativamente común entre las personas que se adhieren a todos los tipos de dietas vegetarianas, incluyendo las ovolactovegetarianas, además de las personas mayores y los flexitarianos (personas que consumen animales de forma ocasional).

Suplementación

Se puede sostener perfectamente una dieta basada en plantas en todas las etapas de la vida, incluso utilizarla como factor protector frente a enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad, algunos tipos de cáncer.

La recomendación es que las personas que llevan adelante una alimentación de origen vegetal, ya sea total o parcial (veganas, vegetarianas y flexitarianas) reciban un suplemento para obtener fuentes adecuadas de esta vitamina.

Qué es la vitamina B12

También denominada cianocobalamina es un micronutriente esencial.

Se lo denomina así pues se lo necesita en muy pequeñas cantidades expresadas en microgramos; en un gramo entran un millón de microgramos y un adulto sano necesita 4 microgramos de esta vitamina a diario. Es soluble en agua, por lo tanto se metaboliza por vía renal, a través de la orina.

Esencial

Es esencial para nuestro organismo porque no la producimos, o si lo hacemos es en cantidades insuficientes, por lo que se necesita obtenerla de fuente externa, que puede ser en alimentos, alimentos adicionados o en suplementos.

Principales funciones

Cumple funciones vitales para nuestro organismo relacionadas con el metabolismo de las células, principalmente con la división celular del tejido nervioso y, en la médula ósea participa en la división de células de la sangre, específicamente los glóbulos rojos.

Signos o síntomas del déficit

La deficiencia de cobalamina (B12) produce signos y síntomas neurológicos que se inician en forma tardía, cuando pasó un tiempo prologado sin que se haya podido absorber la vitamina B12 que necesitábamos o cuando no se la obtuvo en cantidades adecuadas y suficientes a través de la ingesta de alimentos.

Se pueden presentar neuropatías con desmielinización, con síntomas como entumecimiento, sensación de hormigueo y ardor en los pies, rigidez y debilidad en las piernas. También se pueden producir alteraciones en la división celular de la médula ósea y la mucosa intestinal, manifestando anemia macrocítica y megaloblástica.

Este es un aspecto delicado a la hora de valorar la vitamina B12 en vegetarianos, porque así como todos sabemos que una anemia por falta de hierro suele cursar con cansancio, lo que nos hará ir al médico, la deficiencia de B12 en vegetarianos puede no acompañarse con síntomas clínicos claros.

Algunos estudios muestran que, pese a que dos terceras partes de los vegetarianos estudiados presentaban una deficiencia de B12, ninguno tenía síntomas asociados con ella.

Cuando se presentan síntomas estos pueden ser fatiga, digestión defectuosa, falta de apetito, nauseas, cese del ciclo menstrual, hormigueos en pies y manos, fallos en la memoria.

También se presentan otros más severos como ceguera, sordera que ponen en evidencia un daño permanente; la fatiga y el hormigueo en las manos o los pies suelen ser las primeras señales.

Cómo se mide esta vitamina

Para medir los valores de vitamina B12 en una persona es necesario realizar al menos dos exámenes de sangre: dosaje de vitamina B12 y homocisteína. Es preciso hacerlo una vez al año.

¿Alcanza con solo medir los niveles de B12?

No, no alcanza, ya que puede dar un resultado dentro del rango esperado, pero como tiene varios compuestos (activos e inactivos) y la parte activa o metabólicamente activa es la que nos interesa no podemos medirla directamente. Necesitamos realizar junto a la dosificación de vitamina B12 el examen de homocisteína o de ácido metil malónico. Ambos nos acercan a confirmar que la B12 que se encuentra en circulación está siendo utilizada y metabolizada por nuestro organismo.

Necesidades diarias

Las cantidades diarias recomendadas de B12 para veganos y vegetarianos, según la autoridad europea de seguridad de alimentos de 4 mcg al día para mayores de 15 años, de 4,5 mcg para embarazadas y de 5 mcg para madres lactantes. Se precisaría consumir 5 vasos de leche, o 6 huevos o 3 vasos de leche y 3 huevos por día para cubrir esta recomendación.

El problema es que en veganos esto es inviable y en ovolactovegetarianos también, ya que por lo general la tendencia es a consumir cada vez menos alimentos de origen animal, incluyendo lácteos y huevos.

 

En esta tabla tomada del blog del nutricionista español Julio Basulto aparecen recomendaciones diarias de vitamina B12 y las dosis recomendadas para suplementación, según la edad de las personas, tres veces por semana, dos veces por semana o una vez a la semana.

• ¿Quiénes deben suplementarse? La suplementación es recomendada en personas de todas las edades que lleven a cabo una alimentación basada total o parcialmente en alimentos de origen vegetal (veganos, vegetarianos y flexitarianos).

La suplementación puede hacerse en forma semanal, siempre y cuando no haya un déficit o una deficiencia. En ese caso la suplementación deberá ser diaria hasta que se logren valores saludables esperados.

• Origen de los suplementos La vitamina B12 es de origen bacteriano; la producen cultivos de bacterias, por lo que no es necesario matar ni usar ningún animal para producir B12.