Alimentación de verano: ¿Qué comer frente a una ola de calor?

Lic. en Nutrición Lorena Balerio

Tácticas saludables y efectivas a la hora de refrescarnos en los días que se superan los 30 °C.
Mantener una alimentación adecuada y una correcta hidratación es clave para que el cuerpo se mantenga en buenas condiciones en los días de extremo calor. Esto es fundamental en ancianos y niños, quienes son los más vulnerables, dado que ven alterada la capacidad de regular su temperatura en días con más de 30 °C. Vamos con un paso a paso de estrategias saludables y refrescantes.

1. Mantenernos hidratados

Esto es fundamental. No todos tenemos facilidad ni el hábito de tomar agua, por lo que consumir alimentos que la aporten es de gran ayuda. Ya habrás escuchado como pauta general de hidratación que cada persona tiene que tomar mínimo dos litros de agua por día, pero esto dependerá del requerimiento según la edad, sexo, actividad física diaria e incluso el lugar en el que vive (durante una ola de calor quienes estén más al norte tendrán que tomar más líquidos que los que están sobre la costa). Es muy importante y necesario hidratarnos; si no lo hacemos, podemos sentir dolor de cabeza, pesadez y boca seca. Cuando sentimos sed ya es síntoma de deshidratación; por lo que es importante no esperar a experimentarla para recordar tomar agua.

2. «Comer» agua

Te invito a que consumas alimentos que aporten agua a tu dieta diaria como son las frutas y verduras. Aparte de los minerales y nutrientes que ellos vehiculizan son ideales para sumar agua en nuestra dieta. En los días de altas temperaturas las pérdidas de agua por el sudor son mayores, por lo que es fundamental reponerla. Incorporar frutas y verduras es una buena forma de estar “masticar agua” sin darnos cuenta. Una ventaja del verano es que la variedad de frutas es mayor, lo que hace que sea más fácil incorporarlas en la dieta. La naturaleza es tan sabía que las frutas y verduras de estación suelen ser las que tienen más cantidad de agua. Frutas enteras, en licuados y jugos es una manera de mejorar la hidratación y darnos esa sensación refrescante a nivel corporal y reducir la retención de líquidos que acompaña estos días. Las verduras frescas para usar en ensaladas de fácil digestión son otras aliadas de oro en días calurosos.

En el top de frutas y verduras con más agua tenemos:

Pepino y lechuga: contienen más del 95% de su composición. En el caso del pepino está en su momento de mayor oferta así que podés encontrarlo a muy buen precio.

Rabanitos y calabaza: le siguen en cantidad de composición de agua. El rabanito es típico de esta época y se agrega muy bien en ensaladas a las que les da un sabor peculiar y refrescante.

Sandía: es la fruta con más cantidad de agua por excelencia. Es común que sea la fruta elegida en días de altas temperaturas porque no solo refresca, ¡hidrata!

Frutillas: aunque no lo parezca, su composición de agua es similar a la de la sandía. Hay que aprovechar las últimas de la temporada y recordar el tip de freezarlas para cuando escasean.

Tomate: no solo son ricos en agua, sino que tienen un antioxidante que es el licopeno, un aliado contra las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.

3. Preparaciones de fácil digestión

Para digerir los alimentos, nuestro organismo produce calor debido a las reacciones metabólicas. Este efecto es lo que se conoce como termogénesis de los alimentos. Lo ideal es priorizar aquellos que sean de fácil digestión como ensaladas y llevar una alimentación que sea más liviana y fresca a base de verduras frutas y carnes blancas. Es preferible evitar comidas copiosas que conllevan una mayor termogénesis y calor corporal. Tu cuerpo no necesita más calor que el que ya recibe del ambiente, así que conviene optar por preparaciones sencillas y ligeras. Por estos días dejá de lado todo lo que es de olla u horno; en su lugar, te aconsejo métodos más rápidos y ligeros como el salteado o vapor

4. Alimentos que refresquen a largo plazo

El helado “refrescante” es el alimento al que más se recurre, pero hay que hacer algunas aclaraciones. Lo ideal para es consumir helados de agua y a base de frutas que son los que nos van a refrescar realmente. El helado a base de leche genera un estado de frescor momentáneo que nos dura un período corto; a largo plazo genera un efecto de calor, que se debe básicamente a su alto contenido en proteínas.

5. Animate a las hierbas y las especias

La cúrcuma aumenta el calor interno del cuerpo hasta dejarlo prácticamente igual a la temperatura ambiente y esto produce un aumento de sudor como respuesta, activa la circulación sanguínea y favorece la evaporación que ayuda a refrigerarnos. Las especias y picantes funcionan como un termostato para nosotros, así que a perderles el miedo. Al principio cuesta acostumbrarse, pero refrescan y mucho. Una hierba aromática que ayuda a sudar y liberar el calor corporal es la menta, ideal para agregar en aguas saborizadas, licuados y tés. Si este punto te genera dudas pensá en países con temperaturas por encima de los 30 °C todo el año, como los de Medio Oriente y verás que su alimentación es 100 veces más abundante en especias que la nuestra ¡y ellos sobrepasan el calor de manera olímpica! Recordemos que las especias reducen el uso de sal. En días calurosos, los alimentos muy salados aumentan la retención de líquidos.

6. Las bebidas naturales más que frías

Los líquidos que consumas serán más efectivos a temperatura natural que fría para equilibrar la temperatura corporal. Cuando agregás hielo, te refrescás de inmediato pero esto es un efecto a corto plazo, ya que el cuerpo enseguida trabaja para volver a subir la temperatura. Como diría la abuela, lo bueno dura poco.