Batch cooking: un gran aliado para comer mejor

Lic. en Nutrición Lucía Alba

En los últimos tiempos hemos sido testigos del surgimiento de un nuevo concepto de cocina, ampliamente difundido en las redes sociales por influencers de la gastronomía y la nutrición. Esta innovación no solo contribuye a una buena salud, sino que, además, es una excelente forma de ahorrar tiempo y dinero, algo para nada despreciable en los días que corren.

El término Batch Cooking es un anglicismo que se traduce como “cocina por lotes”, y consiste en planificar la alimentación semanal del núcleo familiar y utilizar un día de la semana para dejar listo o adelantado todo el menú.

Aunque, en principio pueda sonar complicado, la realidad es que esta técnica tiene grandes ventajas y su puesta en práctica verdaderamente vale la pena.

 

Sus ventajas

En primer lugar, organizar el menú permite llevar una alimentación más saludable y equilibrada. Tener un panorama general de la semana, posibilita distribuir los alimentos de forma inteligente para obtener un amplio abanico de macro y micronutrientes en porciones y frecuencias adecuadas.

Por otra parte, se evita la improvisación, tan común en la actualidad, en la que el tiempo apremia y frecuentemente se cae en opciones rápidas y nutricionalmente poco convenientes. Asimismo, resulta más fácil respetar los tiempos de comida y sus horarios.

Amén de la calidad de la alimentación, la organización permite, por supuesto, ahorrar tiempo: no sólo en la cocina, sino también en el supermercado. Siempre se sabe qué se va a comer y qué se va a necesitar para elaborar esos platos, por lo que con una compra semanal es suficiente.

Una ventaja no menor es el ahorro económico. A partir de la planificación, lo ideal es elaborar una lista de compras en función de las necesidades reales, con lo cual se evitan los desperdicios o la compra excesiva e inútil de alimentos. Incluso es posible pensar el menú en conformidad con los productos de estación, lo que reduce aún más los costos totales.

Finalmente, contribuye a la reducción del estrés y la ansiedad, ya que, al tomar control sobre la alimentación familiar, se evita la preocupación por no saber qué se va a comer en las siguientes comidas.

 

En qué consiste

La técnica de Batch Cooking consta básicamente de tres grandes pasos:

Planificar el menú semanal: para lo cual basta elegir un solo día a la semana y sentarse a la mesa con lápiz, papel y café en mano. Aquí se podrán contemplar los gustos de todos los miembros de la familia y se elegirán las recetas de preferencia para elaborar los platos. La planificación puede hacerse también teniendo en cuenta, por ejemplo, los días más ocupados, para los cuales será más adecuado un plato de rápida preparación; o los días en los que hay que salir con vianda, para lo cual conviene tener porciones extra de la noche anterior. Los viernes suelen ser de distensión, por eso nada mejor que un plato reconfortante como cierre de una semana intensa.

Elaborar el listado y hacer las compras: si se sabe cuál será el menú semanal, y se tiene en cuenta qué se tiene de antemano en la alacena, se podrá elaborar una lista de ingredientes a comprar. Es conveniente ir a los comercios de confianza o que ofrezcan mejores precios. La fruta, verdura, quesos, huevos, y otros productos suelen ser más económicos en la feria del barrio.

Cocinar y/o adelantar preparaciones: finalmente, bastará con disponer de unas horas del día de la semana elegido para poner en práctica lo planificado: lavar y picar vegetales, cocinar cereales y legumbres, marinar carnes y preparar salsas, masas para luego almacenar en recipientes adecuados en la heladera o en el freezer. Por ejemplo, se puede preparar el relleno de una tarta y, por otro lado, hacer más de una receta de masa, de modo que nos sobre para unas galletas o bizcochitos rápidos para la merienda de los chicos. Asimismo, se pueden preparar hamburguesas, empanar milanesas, elaborar guisos, hervir vegetales y conservar los caldos.

 

Recomendaciones básicas del Batch Cooking

Preparar los platos considerando si se van a refrigerar o congelar. No todos los alimentos o preparaciones mantienen sus propiedades sensoriales intactas cuando se descongelan. Por eso, es importante que los platos que vayan a ser refrigerados sean aquellos que se consuman durante los primeros tres o cuatro días de la semana, con cuidado especial en la vida útil de la mayoría de los alimentos en la heladera. Aquellos que vayan al freezer tendrán una vida útil mucho más prolongada y podrán ser consumidos hacia el fin de la semana.

Algunos de los alimentos que no es recomendable congelar son: trozos enteros de quesos, las ensaladas de hoja verde, enlatados, huevos crudos con cáscara, salsas con crema y mayonesas.

Saber congelar

Es importante esperar a que las preparaciones como guisos, sopas, salteados, se enfríen antes de ir al freezer, de modo de no desestabilizar su temperatura. Una vez fríos los alimentos deben congelarse lo antes posible. Si lo que se va a congelar son hamburguesas, milanesas o carnes crudas, lo ideal es hacerlo enseguida para enlentecer al máximo el crecimiento microbiano.

Saber descongelar

Se debe considerar que a medida que un alimento se acerca a la temperatura ambiente, se eleva su carga microbiana. Es por eso que lo ideal es descongelar en la heladera o cocinar directamente en sartén, horno, plancha, olla, etc. Asimismo, es clave consumir las preparaciones que han sido descongeladas en un lapso corto para evitar pérdidas nutricionales y bajo ningún concepto volver a congelar algo que haya sido previamente descongelado.

Congelar por porciones

De este modo, la preparación resulta más fácil de descongelar y además se evitan sobras innecesarias. Por ejemplo, las milanesas se deben separar en bolsas o con papel film antes de ir al freezer para luego utilizar según sea necesario. Otra buena idea es congelar sopas o guisos en bolsas pequeñas o contenedores individuales. Las croquetas o nuggets se pueden freezar separadas en una asadera y pasar a una bolsa hermética una vez congeladas.

Almacenar adecuadamente

Los contenedores en los que se conservan los alimentos son un factor determinante en la calidad de los mismos. Lo ideal es que sean envases de vidrio que cierren bien o bolsas herméticas. Si los recipientes no cierran adecuadamente se pueden producir quemaduras por frío o el alimento puede perder propiedades sensoriales. En el caso de las hojas verdes, es bueno almacenarlas con papel absorbente por debajo y por arriba, dentro del envase. Las ensaladas pueden preparase en frascos de vidrio individuales, siempre sin condimentar. Es fundamental etiquetar todos los contenedores, vayan al freezer o a la heladera con el nombre y la fecha de preparación.

Utilizar el mismo alimento para distintas preparaciones. Una buena estrategia para ahorrar tiempo es cocinar doble cantidad de una legumbre o un cereal, por ejemplo, y utilizarla en dos preparaciones distintas. De este modo, si se cocinan garbanzos se pueden agregar a un guiso, pero también ser la materia prima principal de unas ricas hamburguesas vegetarianas.

A pesar de que todo esto suene muy rígido y estructurado, no necesariamente tiene que ser así. Puede ser costoso al principio, pero se puede empezar de a poco. La idea es que esta técnica simplifique el diario vivir.

Si sigue sonando complicado, inténtelo durante una semana y verá cómo se convierte en un hábito más fácil, más económico y, sin duda, mucho más saludable.