Cómo mejorar las defensas a través de la alimentación

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Por la Lic. en Nutrición Lucía Alba.

Desde que somos pequeños escuchamos de nuestras abuelas frases que vinculan ciertos alimentos con la respuesta inmunitaria: que el jugo de naranja previene el resfrío, que si tomamos la sopa seremos más fuertes y sanos, o que un ajo diario en ayunas promueve las defensas. Ahora bien, ¿tienen estas ideas transmitidas a través de las generaciones verdadero sustento científico?

Cada vez existe más evidencia acerca del importante papel que juega la alimentación en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Tanto es así que dentro de la nutrición existe una rama —la inmunonutrición— que estudia los procesos mediante los cuales los nutrientes y componentes bioactivos de la dieta interactúan entre sí y repercuten en el funcionamiento del sistema inmunitario.

Primeras defensas

Ya dentro del vientre, el feto recibe nutrientes de la alimentación materna que van a determinar, en gran medida, la salud a largo plazo. Lo que la mujer consuma durante el embarazo será fundamental para darle al feto las bases sólidas para el resto de su vida extrauterina.

Luego del nacimiento, la lactancia materna provee al niño de una cantidad de compuestos bioactivos que afectan su inmunidad. Inmunoglobulinas, citoquinas, factores de crecimiento, hormonas, enzimas digestivas, transportadores y factores antimicrobianos determinan una disminución en el riesgo de enfermedades como diarrea o neumonía en recién nacidos, en comparación con aquellos alimentados con fórmula.

Además de proteger contra infecciones, la lactancia materna tiene efectos a corto y largo plazo, tales como protección contra reacciones alérgicas, asma, enfermedad inflamatoria intestinal y prevención de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad, autoinmunes y cardiovasculares.

La presencia de probióticos y prebióticos, particularmente los oligosacáridos de la leche humana condicionan el desarrollo de una flora intestinal característica y contribuyen a la futura adaptación del lactante a los desafíos que le plantee el entorno.

 

Nutrientes clave

Gozar de una buena inmunidad no depende solamente de los primeros años de vida. Resulta evidente que un individuo que goza de un buen estado nutricional se encuentra mejor preparado para afrontar una infección con cualquier agente patógeno que pueda invadirlo. Contrariamente, aquel que padezca malnutrición, ya sea por déficit o por exceso, se verá comprometido en su capacidad para enfrentarlo.

Varias vitaminas y minerales juegan un papel esencial en el mantenimiento de las células del sistema inmune y, por lo tanto, en un incremento de la resistencia a infecciones. Otros nutrientes —como los ácidos grasos omega 3— también contribuyen a su funcionamiento óptimo.

Vitamina A

Es una vitamina liposoluble esencial, ya que el organismo no la puede sintetizar y debe ser administrada a través de la dieta. Es un soporte fundamental de epitelios, como el epitelio gastrointestinal, la piel y la retina, y participa en la regulación del número y la función de las células del sistema inmune especializadas en tejidos. Las principales fuentes de vitamina A son las vísceras, la leche y sus derivados, la yema de huevo, las frutas y verduras de color naranja o amarillo y los vegetales de hoja verde.

Vitamina C

 

Es una vitamina de tipo hidrosoluble, esencial para los seres humanos. Desempeña un papel crucial en la integridad de la barrera y la función de los leucocitos y es un estimulador de la producción de anticuerpos. Es, además, un potente antioxidante que protege a las células del daño oxidativo causado por los radicales libres de oxígeno. Son fuentes de vitamina C las frutas cítricas, el tomate y los vegetales de hoja verde. Sin embargo, se trata de una vitamina termolábil, por lo que la cocción de estos alimentos comprometerá su aporte en mayor o menor medida.

 

Vitamina D

Es otra vitamina liposoluble que se sintetiza mayoritariamente en la piel luego de la exposición a los rayos ultravioletas provenientes de la luz solar. Otra parte de esta vitamina deriva de la ingesta de alimentos como pescados grasos, yema de huevo, quesos y alimentos fortificados. Esta vitamina tiene la capacidad de modular la inmunidad optimizando la respuesta a infecciones y evitando la inflamación excesiva.

Zinc

Es un mineral esencial para los humanos, necesario para el funcionamiento de numerosas enzimas. Su carencia se asocia con un incremento de la respuesta inflamatoria y la liberación de citocinas proinflamatorias. También contribuye al mantenimiento de la integridad de las barreras de membrana que protegen al organismo de la entrada de patógenos, como los epitelios pulmonares e intestinales. Se ha comprobado que la suplementación con zinc es eficaz para acortar la duración de los síntomas del resfrío en adultos, además de tener efecto antiviral para virus comunes e incluso los de la familia del coronavirus. Alimentos fuentes de zinc son carnes, pescados, huevos y lácteos, así como también legumbres, granos enteros y nueces.

Selento

Es otro mineral antioxidante, cuyas deficiencias nutricionales pueden afectar no solo a la respuesta inmunitaria sino también a la patogenicidad de un virus, incrementando su virulencia. Son alimentos fuente de selenio las nueces, los granos enteros, pescados y mariscos.

Dentro de la larga lista de nutrientes que funcionan como inmunomoduladores se encuentran, además, la vitamina E, B6, B12, ácido fólico, hierro, magnesio y cobre.

Otros nutrientes

Los ácidos grasos de la serie omega 3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que ejercen una fuerte influencia en el sistema inmunológico, ya que compiten con los de la serie omega 6, que en concentraciones altas presentan efecto inmunosupresor y favorecen la respuesta inflamatoria. La principal fuente alimentaria de este tipo de lípidos son los pescados de alto tenor graso (salmón, atún, anchoa, sardina).

Se ha visto que una ingesta alta en fibra, proveniente de alimentos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, ayuda a reducir la inflamación, tanto sistémica como intestinal. Por su parte, las dietas altas en productos procesados, con índices glicémicos altos tendrían un efecto contrario.

Asimismo, se ha podido observar que la cantidad y la calidad de las proteínas de la dieta, provenientes de alimentos como huevos, carnes magras, pescados, influyen sobre la respuesta inflamatoria. Además, algunos de sus aminoácidos constituyentes, como la arginina y la glutamina tienen una fuerte influencia sobre la modulación del sistema inmunitario.

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino. Estos microorganismos son sumamente beneficiosos cuando se encuentran en equilibrio. Sin embargo, cuando existe un desequilibrio, repercute en el estado inmunológico del huésped contribuyendo al desarrollo de múltiples enfermedades. Los probióticos y prebióticos de la dieta actúan sobre esta flora intestinal al estimular el crecimiento de bacterias benéficas y eliminar las patógenas. Se pueden encontrar prebióticos en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, mientras que los probióticos abundan en los alimentos fermentados tales como el yogur.

La dieta adecuada

En términos generales, cuando la alimentación es saludable, completa y balanceada, la ingesta de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos suele ser óptima.

Sin embargo, es sabido que una gran parte de la población tiene hábitos alimentarios inadecuados, por lo cual la obtención de ciertos macro y micronutrientes en las dosis diarias recomendadas puede verse afectada. Los estudios sugieren que en algunos casos la suplementación con micronutrientes podría tener efectos positivos en la resistencia a infecciones y la restauración de la función  inmunológica.

Una dieta adecuada es aquella que está basada en el consumo de:

  • Frutas y verduras en al menos 5 porciones diarias: proporcionan múltiples vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.
  • Cereales integrales, semillas y frutos secos: ricos en fibra, vitaminas del grupo B y ácidos grasos de la serie omega 3
  • Legumbres: fuente de fibra, prebióticos y proteína vegetal
  • Lácteos descremados, huevos, carnes magras y pescados grasos: ricos en proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Por lo tanto, el consumo de una alimentación variada y balanceada es una de las claves para mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunitario pues potencian las defensas y reducen el riesgo de enfermedades infecciosas, incluida la enfermedad por COVID-19.

Después de todo, ya sea por instinto o no, tal vez nuestras abuelas no estaban tan equivocadas.

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