Consejos para cuidar el cuerpo y la mente durante las fiestas

Lic. en Nutrición Lucía Alba

Tal como si se tratase de una de las tantas profecías que anuncian el fin del mundo, la llegada de las fiestas de fin de año significa para muchos un factor de preocupación. Pero no precisamente porque el apocalipsis esté cerca, sino por el temor a los kilos extra que pueden llegar a ganar en estas fechas.

Y es lógico que así sea, si unos meses antes ya se empapelan las redes sociales y otros medios de comunicación con titulares como “Consejos y trucos para no engordar en Navidad”, “¡Cuidado con los excesos de Fin de Año!” o incluso “Cómo sobrevivir a los excesos de las fiestas navideñas”.

Las recomendaciones van desde no comer postre hasta sentarse lo más lejos posible de la mesa principal. Recomendaciones que, por supuesto, de nada sirven más que para incrementar ese temor a subir el número de la balanza y empañar un momento del año que debería ser de celebración.

 

Las fiestas y el peso

Es cierto: las fiestas traen un montón de excesos. Excesos de compras de ropa, de adornos, regalos, excesos de comentarios indeseados de familiares lejanos, excesos de alcohol y, claro, también excesos de comida. Pero, ¿es realmente significativo su efecto en el peso corporal?

Algunos estudios han mostrado que en estas fechas efectivamente se produce un incremento del peso corporal. Sin embargo, este aumento es en
promedio menor a los 1.000 g (entre 580 y 900 g), sobre todo en aquellas personas que presentan lo que se considera un peso normal de acuerdo con su índice de masa corporal.

También se ha visto que los individuos que registran índices mayores —dentro de las categorías de sobrepeso u obesidad— tienden a aumentar más kilos durante este período. A pesar de esto, es conveniente mencionar que estas investigaciones han sido realizadas en países del hemisferio norte, en donde las festividades de fin de año caen en invierno, contrariamente a lo que sucede en estas
latitudes. Se ha visto que el nivel de actividad física disminuye durante las épocas de frío.

¿Cuánto duran las fiestas?

Ahora bien, si vamos a hablar de fiestas lo primero que deberíamos hacer es preguntarnos ¿a qué le llamamos específicamente “las fiestas”? ¿cuándo empiezan y qué período de tiempo comprenden? Podríamos decir que en nuestro país y, sobre todo en la liturgia cristiana, llamamos fiestas al período que transcurre entre Nochebuena y Año Nuevo, es decir, entre el 24 de diciembre y el 1 de enero del año siguiente. Se trata entonces de nueve días en los 365 que tiene el año en los cuales habrá algunas comidas especiales.

En otras palabras, esas 4, 5 o 6 comidas en las que puede haber un cierto exceso no deberían ser, en principio, un factor de preocupación si el resto del año se lleva un estilo de vida relativamente saludable.

Qué podemos hacer?

Para muchos, las fiestas son momentos de celebración y reflexión, de estar con gente querida, de cerrar ciclos, de dar lugar a nuevas cosas y soltar
otras. Y dado que ocurren todos los años, lo mejor que se puede hacer es recibirlas sin preocupaciones, adaptando a ellas, en tanto se pueda, nuestros hábitos de vida y alimentación. Así que, en lugar de centrar la atención en lo que no se debería hacer, es conveniente enfocarse en lo que sí está al alcance de cada uno:

01 Si un día está prevista una celebración, no es buena idea saltearse las comidas previas, como una forma de “compensar” lo que se sabe que será una comida copiosa. Más bien la recomendación sería precisamente la contraria: hacer todas las comidas normalmente, de modo de no llegar con tanta hambre a ese momento. Lo mismo se aplica a las comidas posteriores. Si no se siente hambre no es necesario forzarse a comer, pero aplicar la ley de la compensación en estos casos nunca es una buena idea.

02 No enfocar la atención en el número que marca la balanza es una recomendación que los licenciados en nutrición damos generalmente, pero se vuelve especialmente importante en las épocas festivas. El número en la balanza no mide composición corporal y en estos días puede darse una retención de líquidos que solo hará subir la cifra y provocar sentimientos negativos. Por otro lado, si la alimentación habitual es saludable, tampoco es buena idea depender de la balanza en momentos que se sabe se alejan de esos hábitos.

03 Si no se quiere prescindir de las bebidas alcohólicas, lo bueno es que se consuman con un fin de disfrute y que no sean la fuente de bebida. Las implicancias negativas del alcohol sobre la salud están ampliamente demostradas. Además el alcohol aporta las famosas “calorías vacías” y provoca deshidratación. Por esta razón, es bueno tener siempre el vaso de agua cerca.

04 Durante las festividades en general se comen alimentos que no se suelen consumir el resto del año. Entonces, uno de los consejos más importantes es disfrutarlos a pleno, concientizar el acto de comer, saborearlos y masticar lentamente para percibir todos los sabores y aromas. Esto, además de dar placer, favorece la ingesta intuitiva permitiendo detectar las señales de hambre y de saciedad a tiempo.

05 Si se practica actividad física de forma regular es bueno continuar con esta rutina durante las fiestas. Pero no con el fin de compensar los excesos, sino con un objetivo de disfrute y bienestar. Si no se practica actividad física es un buen momento para comenzar al menos con algunas caminatas, sobre todo luego de las comidas, ya que se ha demostrado que esto mejora la respuesta glicémica, además de favorecer el proceso de digestión.

06 Finalmente, evitar las culpas y castigos. Es importante poner un manto de calma sobre la cuestión. Para que haya un incremento de peso y grasa corporal debe existir una ingesta calórica excesiva y sostenida en el tiempo. En consecuencia, la recomendación será volver a la alimentación habitual al día siguiente con total tranquilidad, evitando compensaciones sin sentido y procurando una buena hidratación para contrarrestar los efectos del alcohol y retención corporal de líquidos.

Cuidar la mente y el espíritu
Las fiestas pueden representar un período de mayor vulnerabilidad para aquellas personas que están transitando un trastorno de la conducta alimentaria o un conflicto con su imagen corporal. Por eso, es bueno tener en cuenta también algunos aspectos en este sentido, para cuidar el tan preciado bienestar emocional.

La alimentación tiene múltiples roles que van mucho más allá del nutricional. Los aspectos sociales, culturales, religiosos y hedónicos inherentes al alimento son innegables. Por lo tanto, concebir la alimentación únicamente por su fin nutricional es comenzar con el pie izquierdo. Algunos alimentos tienen también una carga emocional que nos recuerda instantáneamente a un ser amado, a un momento especial, a una infancia feliz, a un lugar añorado. Comprender esto nos permite conectar con el placer y con uno mismo, sin sentimientos de culpa.

Alimentación intuitiva

Los pocos estudios realizados al respecto muestran que el sentimiento de culpa está relacionado con una mayor probabilidad de tener atracones y otros desórdenes alimentarios. En este sentido se ha visto que la alimentación intuitiva puede ser de mucha ayuda. Se trata de concientizar a pleno el acto de comer.

Se ha demostrado que cuando el cerebro no registra conscientemente los alimentos que ingiere, ya sea por estar enfocado en otras cuestiones o por
estar rodeado de factores distractores, tiende a comer más y a subestimar las calorías ingeridas.

Mentalidad de dieta

La vorágine de información a la que estamos expuestos permanentemente ha hecho que poco a poco nos vayamos llenando de creencias falsas. Un
ejemplo de ello es la costumbre de etiquetar a los alimentos como “buenos” y “malos” o como aquellos que “engordan” o “no engordan”.

Etiquetar a los alimentos de esta forma provoca una obsesión con lo que se puede y lo que no se puede comer y esto, entre otras cosas, provoca ansiedad por la comida. Se pretende tener un control total sobre lo que se come, y bien sabemos que todo control excesivo a la larga provocará un descontrol.

Esto a su vez traerá nuevamente la culpa y la restricción, haciendo que entremos en una rueda de hámster sin final. Cuando se vive bajo una mentalidad de dieta es probable que eventos como las fiestas den lugar a una sensación de pérdida de control haciendo que estas fechas sean vividas con mucha presión y estrés.

Un manto de calma

Es completamente normal que durante las fiestas se coma un poco más de la cuenta. No es grave. Es mucho más importante lo que se hace el resto del año, que lo que puede suceder en algunas comidas de fin de año. Es bueno aprender a identificar las señales de saciedad y actuar en función a ello. Pero también es importante saber que si se come de más no es el fin del mundo.

Al fin y al cabo, la comida no es solo comida: es compartir, es mostrar afecto, es volver a la infancia, es identidad y es permitirse sentir placer sin culpas ni castigos.