Consumo de yogur y su impacto en la salud. El aporte de la ciencia

11 de noviembre de 2022

17 min tiempo de lectura

Equipo técnico de Nutriguía

Una adecuada alimentación, como parte de un estilo de vida saludable es un pilar fundamental para prevenir enfermedades especialmente las Enfermedades No Trasmisibles (ENT) como las cardiovasculares, diabetes, cáncer y respiratorias crónicas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) estas patologías son responsables del 80% de las muertes prematuras en personas entre 30 y 69 años de edad.

Dentro de los diferentes grupos de alimentos que forman parte de los patrones de consumo en diversas poblaciones, los lácteos han sido ampliamente estudiados en los últimos años.

La evidencia científica disponible respalda que la ingesta de productos lácteos en general contribuye a cumplir las recomendaciones nutricionales y podría proteger frente a las enfermedades crónicas de mayor prevalencia.⁽¹⁾ En el grupo de los lácteos, a lo largo de la historia de la alimentación, el yogur es de los más antiguos, y por ser un alimento “vivo” es percibido como saludable y beneficioso entre los consumidores.

Yogur: un alimento ancestral y con una alta densidad de nutrientes

Desde épocas remotas (4.000 a.C.) los pueblos nómades transportaban la leche de las cabras en recipientes hechos de piel. Allí, gracias a las condiciones del ambiente se producía el crecimiento de bacterias y la fermentación acidificaba la leche. De esta manera, cambiaba su textura convirtiéndose en una masa semisólida con mayor vida útil y más fácil de transportar.

El término yogur proviene de la lengua turca y se sitúa su origen en los Balcanes. Llega a popularizarse recién a partir del siglo XX. Las bacterias responsables de la fermentación fueron descubiertas por Stamen Grigorov en 1905 -estudiante de medicina búlgaro- aunque ya eran conocidas por los antiguos tracios que vivían en el territorio de la Bulgaria moderna desde 6.000 a.C. Élie Metchnikoff, Nobel de Medicina en 1908, atribuía la longevidad de los caucasianos a su alto consumo de yogur.^(2,3)

Según el Reglamento Bromatológico Nacional el yogur se define como “el producto obtenido por la fermentación láctica de la leche, previamente pasterizada o esterilizada, a través de la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophylus, las bacterias lácticas presentes en el producto final deben ser viables y muy numerosas”.

Es un alimento con una alta densidad de nutrientes, su composición nutricional –al igual que la leche- depende de varios factores: raza, edad, genética, alimentación del animal, procesos tecnológicos que se utilizan en su elaboración, entre otros. El carbohidrato predominante es la lactosa, las proteínas de alto valor biológico y su tipo de aminoácidos esenciales hacen que sea una excelente fuente proteica. Su contenido y proporción de ácidos grasos dependen de la leche con que se elabore, pero existe evidencia que las grasas lácteas tienen efectos beneficiosos posiblemente en relación a su composición y estructura. Más allá del calcio, aporta también riboflavina (vitamina B2), cianocobalamina (vitamina B12) y ácido pantoténico (vitamina B5), magnesio, selenio, zinc, fósforo y potasio.⁽⁴⁾ Además, el yogur puede proporcionar beneficios adicionales para la salud porque contiene compuestos bioactivos únicos y cultivos vivos y activos.⁽⁵⁾

Modificación de la matriz láctea

Durante el proceso de la fermentación de la leche un 20 a 30% de la lactosa se hidroliza en glucosa y galactosa por lo que facilitaría su digestión. Las bacterias lácticas utilizan la lactosa como fuente de energía para producir ácido láctico, disminuyendo el pH que –además de otorgarle ese sabor ácido característico- favorece la absorción de minerales, la degradación de proteínas que liberan péptidos bioactivos con efectos biológicos beneficiosos para la salud.^(5,6)

Efectos del yogur en la prevención de las enfermedades cardiometabólicas

Durante siglos, los alimentos fermentados han desempeñado un papel importante en la salud humana debido a sus propiedades funcionales y de conservación. El yogur es un alimento versátil, con una alta densidad de nutrientes que se asocia entre los consumidores con una mejor salud.

Algunos estudios consideran que el consumo de yogur podría ser un distintivo de una dieta saludable ⁽⁷⁾, asociándose con una mayor ingesta de nutrientes, adecuación y calidad de la dieta tanto en niños como en adultos.^(6,8) En esta línea, se ha observado que los consumidores habituales de yogur tienen mejores hábitos alimentarios (comen más frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos), son menos fumadores y más activos físicamente. Por lo tanto, llevarían adelante un estilo de vida más saludable que aquellos que no lo consumen.⁽⁹⁾

La evidencia científica sugiere que el consumo de yogur y lácteos fermentados puede estar asociado con una mejor salud cardiometabólica, con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas, menos riesgo de hipertensión arterial, un menor peso corporal/aumento de peso, entre otros.⁽⁶⁾

Este alimento ancestral que forma parte de la alimentación desde épocas remotas se ha estudiado y se sigue estudiando para comprender mejor su impacto y sus potenciales beneficios para la salud y en diversas patologías

Obesidad

La obesidad es una enfermedad crónica y de etiología multifactorial que crece exponencialmente a nivel mundial. Representa el principal factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, dislipemias, ciertos tipos de cáncer, enfermedades osteoarticulares entre otros.

Existe un gran interés en la relación entre el yogur y la obesidad por su potencial efecto protector sobre la ganancia de peso, sin embargo hacen falta más estudios del producto en forma individual para aseverarlo.

Los diferentes componentes del yogur, fundamentalmente los fermentos vivos y los probióticos podrían tener un impacto en el equilibrio de la microbiota autóctona y de esa forma contribuir al equilibrio energético. Existe cada vez más evidencia que muestra que la modificación de la microbiota intestinal afectaría el metabolismo e influiría en el almacenamiento de energía y la obesidad.⁽⁵⁾

Varios estudios revelan que el consumo de yogur podría intervenir en el control del peso corporal ya que han demostrado que las personas que lo consumen con regularidad ganan menos peso con el tiempo que aquellas que no lo consumen, asociándose un efecto positivo en el mantenimiento o descenso del peso corporal.^(9,10,11) Respecto a la sensación de saciedad, el consumo de proteínas lácteas estimularía la secreción de hormonas que están involucradas en la regulación de la ingesta de alimentos y poseen efecto anorexígeno contribuyendo a otorgar mayor saciedad.^(12,13,14)

Presión arterial

La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad de etiología múltiple, que disminuye la calidad y expectativa de vida. Es controlable, sin embrago en la mayor parte de los casos se presenta de forma asintomática.

La Organización Mundial de la Salud la define como “enfermedad silenciosa”. Es una de las tres causas que producen más mortalidad en la población y su control reduciría a la mitad las tasas de enfermedades cardiovasculares.

La hipocalcemia se ha asociado a una mayor prevalencia de HTA, por lo que un consumo adecuado de este mineral produciría un riesgo más bajo de desarrollar esta enfermedad.⁽¹⁵⁾ El calcio participa en la regulación de la presión arterial mediante el control de la contractilidad de las células del músculo liso vascular y, por lo tanto, la modulación de la resistencia vascular periférica.⁽¹⁶⁾

En este contexto, varios son los trabajos de investigación que relacionan el consumo de lácteos en general con la disminución de riesgo de HTA.^(17,18) El calcio lácteo, los péptidos bioactivos, los ácidos grasos de cadena media y otros micronutrientes podrían participar en esta reducción. El consumo de lácteos, por lo tanto, como parte de un patrón de dieta nutricionalmente adecuada, podría beneficiar el control de la presión arterial y prevenir o retrasar su aparición.

Al analizar el consumo de yogur, se ha encontrado que cada porción adicional se asoció con un 6% de reducción del riesgo de HTA incidente (19) y que su mayor consumo se asociaría con una presión arterial más baja en personas hipertensas. ⁽²⁰⁾ No obstante, la evidencia que relaciona el consumo del yogur específicamente y su efecto sobre la presión arterial aún es débil y contradictoria, se necesitan todavía más estudios, sin embargo, el impacto potencial de sus péptidos, calcio, potasio y magnesio es prometedor.⁽⁵⁾

Diabetes tipo 2

La diabetes mellitus tipo 2 (DM2), es una enfermedad metabólica que se ha convertido en un verdadero “problema mundial” afectando la calidad y expectativa de vida de los individuos que la padecen. Se considera un problema de Salud Pública dada su alta prevalencia e incremento acelerado en los últimos 20 años.

La Organización Mundial de la Salud alerta que en América Latina en los próximos 25 años podría incrementarse hasta en un 160%. Los cambios en la alimentación y actividad física como conducta para evitar su progresión son fundamentales.

Varias investigaciones han evaluado el impacto del yogur en la incidencia de DM2, revelando que su ingesta se asociaría con un menor riesgo de desarrollar esta enfermedad ⁽²¹⁾ y que el efecto podría depender de la dosis. ^(22,23)

Entre los posibles mecanismos por los que el yogur podría reducir el riesgo de desarrollar la DM2 –aunque aún no están claros- se plantean los efectos de los péptidos bioactivos (insulinotrópicos) que podrían aumentar la secreción de insulina, el calcio, magnesio y vitamina D. Además, el bajo índice glucémico, las proteínas, lípidos, su textura y acidez podrían influir positivamente en la saciedad y obesidad contribuyendo así a prevenir su aparición.⁽⁴⁾

Enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en el mundo y en la mayoría de los países de las Américas, en donde se estima que causan 1,9 millones de muertes al año. Sin embargo, una alta proporción de estas enfermedades se pueden prevenir a través de una dieta saludable, práctica de actividad física, evitar el consumo de tabaco, entre otras medidas.⁽²⁴⁾
A pesar de que los productos lácteos han sido fuertemente cuestionados y estudiados por su contenido de ácidos grasos saturados, varios metaanálisis concluyen que su consumo podría inducir un efecto positivo o neutral en la salud cardiovascular humana. ^(25,26,27)
La evidencia científica actual, debilita la imagen negativa que se le atribuyó a la grasa láctea durante años. La investigación en el área de la nutrición tradicionalmente se ha centrado en evaluar y relacionar nutrientes individualmente con sus respectivos efectos en la salud. Cada vez se hace más evidente que evaluar la matriz alimentaria en lugar de un único nutriente resulta imprescindible para conocer realmente el efecto de los lácteos en la salud.

Dentro de los lácteos, los productos fermentados tendrían efectos positivos sobre la salud cardiovascular ⁽²⁸⁾ y podrían ser incluso más beneficiosos que los productos lácteos no fermentados. El proceso de fermentación que produce un cambio estructural de los lípidos y las proteínas en el queso y el yogur, podría ser el responsable de estos efectos.

Sin embargo, ninguno de los supuestos compuestos bioactivos de los productos lácteos, como tampoco las proteínas, los lípidos, los fosfolípidos, la vitamina D, la vitamina K o las bacterias probióticas, han explicado sistemáticamente los beneficios de la ingesta de productos lácteos en la salud cardiovascular.⁽²⁹⁾

El yogur, que se compone de una matriz diversa rica en nutrientes complejos se ha asociado con un menor riesgo de incidencia de ECV. Incluso, algunos metaanálisis sugieren que una porción diaria de 200 o más gramos podría asociarse a un menor riesgo de padecer ECV ⁽²⁵⁾, también a una menor mortalidad por todas las causas. ⁽³⁰⁾

Reflexiones finales

El yogur es un alimento vivo, con una larga historia, un alimento de alta densidad de nutrientes, fuente de proteínas de alto valor biológico y calcio que contribuyen a cubrir necesidades nutricionales en todas las etapas del ciclo vital. Por sus cepas bacterianas podría ejercer potenciales beneficios en el microbiota intestinal.

Es un alimento con alta aceptabilidad en los diferentes grupos etarios y de buena tolerancia tanto en niños como adultos mayores, lo que lo posiciona como un alimento a considerar en las guías de consumo diarias o frecuentes. Además, es accesible, y es posible elaborarlo en casa a partir de sus cepas y leche.

La evidencia científica revisada sugiere que el consumo de yogur y lácteos fermentados podría estar asociado con una mejor salud cardiometabólica, un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, menos riesgo de hipertensión arterial y un efecto positivo en el mantenimiento o descenso del peso corporal, entre otros.

Desde siempre el yogur se ha estudiado en conjunto con el grupo de los lácteos los que han sido ampliamente cuestionados por su contenido en grasas saturadas y su relación con la salud cardiovascular. Se requieren mucho más estudios del alimento en sí, es decir del yogur en forma individual, para poder entender o determinar sus potenciales beneficios sobre la salud.

Por ser un alimento con una alta densidad de nutrientes, el yogur puede formar parte de una alimentación nutricionalmente adecuada y saludable, junto con verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado, entre otros, cuyo objetivo sea promover la salud para lograr una mejor calidad de vida.

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