El dilema del desayuno: ¿pan o galletas?

Por la Lic. en Nutrición Elizabeth Barcia.

Desde que tengo memoria, al pan se lo ha visto como el malo de la película. Existe la idea de que engorda y que, en cambio, las galletas son buenas para adelgazar. Pero ¿qué hay de verdad o de mito en esta creencia?

Panes y galletas bajo la lupa

Dentro de los panificados más elegidos por los uruguayos para desayunar se encuentran el pan francés, también conocido como flauta o baguette, y las galletas saladas.

Si comparamos nutricionalmente ambos productos (en adelante, cuando hablamos de “flauta” nos referiremos al pan francés y en el caso de galletas a la variedad “crackers”) veremos que el primero no tiene grasas (o las tiene en una cantidad mínima), mientras que las segundas tienen alrededor de un 10% de grasas. Esta es una de las razones por las que ese pan tiene menos calorías (casi la mitad) que las crackers, por cada 100 g.

Otra diferencia importante está en el contenido de sodio, las galletitas tienen mayor porcentaje de sodio que la flauta. (Tabla 1).

Tabla 1. Comparación de la composición nutricional del pan francés y las galletitas crackers.

Si comparamos 100 g de otros panes y galletas existentes en el mercado, comprobamos que el pan francés, el pan blanco de molde y el pan integral son los que poseen menos calorías. Estos productos tienen un tenor graso menor al 2%.

El pan catalán y las galletas de campaña tienen mayor proporción de calorías que el pan francés, debido su mayor contenido de grasas, 5% el pan catalán y 8% las galletas de campaña. Estas últimas, por estar elaboradas con grasa vacuna, además tienen exceso de grasas saturadas.

Encontramos también que la gran mayoría de las galletitas saladas y dulces tienen más calorías que la flauta debido a su contenido en grasas y/o azúcares. Por ejemplo, las galletas dulces surtidas tienen el doble de calorías, con exceso de azúcar (25%), grasas totales (20%) y grasas saturadas (10%).

¿Qué engorda más?

Que un alimento engorde o no va a depender de las necesidades nutricionales y de las cantidades de alimentos que consuma cada persona. Por eso, más allá de considerar el valor energético de los panificados, es importante cuidar su calidad y moderar las cantidades que efectivamente se consumen de los mismos, como parte de una alimentación equilibrada.

También es fundamental tener en cuenta con qué otros alimentos se consumen. Por ejemplo, acompañar panes o galletas con manteca, patés, fiambres, quesos grasos, crema de maní, mermeladas, dulces, entre otros, puede aumentar notablemente el aporte calórico.

Consejos para elegir panes o galletas.

Integral es mejor.

Al utilizar harinas menos refinadas aportan mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra alimentaria. Por lo tanto, serán opciones más nutritivas y saciantes.

Los panes y galletas integrales generalmente tienen mayor cantidad de grasas, pero cuidando la calidad de estas no representaría un problema, ya que en muchos casos las calorías entre integrales y no integrales se mantienen similares.

Con aceite es mejor.

Es muy importante cuidar la calidad de las grasas que consumimos, más específicamente limitar la cantidad de saturadas, evitar las trans, y preferir las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Por esto es recomendable que un pan o galleta sea elaborado con un aceite de buena calidad como aceite de girasol alto oleico, de arroz, de oliva, y evitar que tengan grasa vacuna o bovina, manteca, aceite vegetal hidrogenado, margarina, o shortening.

En los panes y galletas procesados podemos acceder a esta información en la lista de ingredientes del rotulado nutricional que aparece en el empaque.

Sin sal es mejor

Tanto panes como galletas pueden tener exceso de sodio, y esto se debe principalmente al agregado de sal. Reducir el consumo de sal en toda la alimentación es recomendable, así que, si se eligen panificados sin sal o se hacen caseros con poca o nada de sal, serán elecciones más saludables.

Casero es mejor

Preparar panes y galletas en casa permite elegir ingredientes naturales, evitando el agregado industrial de aditivos artificiales como colorantes, conservantes, saborizantes, aromatizantes, emulsionantes, edulcorantes, entre otros.

Además, podemos reducir o eliminar el agregado de sal y azúcares saborizando los panificados con hierbas aromáticas, especias, verduras y/o frutas, y disminuir la cantidad de grasas totales y saturadas utilizando pequeñas cantidades de aceite cuando sea necesario.

Hacer panes y galletas caseros también nos permite disfrutar de los beneficios emocionales de elaborar nuestros propios alimentos y compartirlos con los demás.
Si el tiempo es obstáculo para esto, el freezer puede ser un gran aliado a la hora de disponer de panificados caseros para el consumo familiar.