Importancia del paso a paso y el poder del tiempo

Por el Dr. Mateo Gamarra | Médico Deportólogo.

 

Todos buscamos “estar bien”, “ser felices”, y en ese objetivo subjetivo solemos asegurar que “la salud es lo primero”. Pero qué difícil es definir salud y priorizar su importancia en un estilo de vida donde parece que siempre nos falta tiempo o dinero.

Sin duda, al hablar de salud nos referimos a un equilibrio entre factores biológicos, psicológicos y sociales, mucho más fácil en la teoría que en la práctica, donde cada variable se relaciona con la otra.

El estilo de vida determina la condición física de forma más significativa a medida que avanza el tiempo, es decir la capacidad para movernos y cumplir con la actividad física cotidiana y la que nos planteamos como objetivo, hoy y a medida que envejecemos.

Obviamente, el proceso de envejecimiento biológico no se puede detener, pero sí estimular funciones para mantenerlas lo mejor posible.

Como determinantes de un “estilo de vida saludable” podemos incluir: alimentación, actividad física, descanso (tiempo de sueño), estrés, no consumo de tóxicos (tabaco, alcohol, etc), higiene, recreación, relaciones sociales, inmunizaciones, medidas de seguridad y autocuidado, entre otras.

Aun con el creciente fundamento científico resulta un reto aplicarlo en “la vida real”, debido a que un montón de motivos variados llamados “excusas” o “barreras” conspiran contra el mantenimiento de nuestra voluntad saludable.

Actitud, regularidad, objetivos a corto plazo, paciencia para esperar a las adaptaciones biológicas, suelen ser “claves” repetidas por los profesionales de la salud. Muchas veces buscamos soluciones mágicas que no funcionan u opciones de cambio tan diferentes a nuestras costumbres que no podemos mantenerlas.

Para la mayoría de nosotros el confort es moverse lo menos posible, pero sin darnos cuenta vivimos en el mundo del comportamiento sedentario sin cuestionarlo. El ejemplo más gráfico puede ser una escalera mecánica, donde subimos o bajamos 1 nivel ocupando todo el ancho del escalón, por si a alguien se le ocurre transitarla activamente. Escaleras o ascensor por un par de pisos, dejar el carrito del super en el sitio del estacionamiento, estacionar lo más cerca posible del destino aunque nos cueste girar 10 minutos a la manzana, poner el auto en doble fila cuando buscamos a nuestros hijos en la escuela, quienes probablemente repetirán el ciclo que les enseñamos. Hay muchos ejemplos más… el delivery ya, la vestimenta formal, los zapatos de vestir! Atentados «culturales» al movimiento humano.

Inactividad física, sedentarismo, consumo de ultraprocesados, exceso de calorías, tóxicos como alcohol y tabaco (por citar los más consumidos), estrés en reposo y reiterado, insomnio, mal descanso, son frecuentes y socialmente aceptados.

Lograr cambiar esta realidad depende de cada uno, pero el mundo en el que vivimos hace que vivir saludablemente sea por momentos como luchar contra la corriente.

La complejidad de nuestro comportamiento escapa a los objetivos de esta nota, pero ilumina la importancia de los equipos interdisciplinarios de salud y de las acciones necesarias en todos los niveles con profundos cambios educativos, sanitarios, culturales, políticos, arquitectónicos, comunicacionales, y más.

Los cuidados de la condición física son más eficientes si comenzamos a edades tempranas, pero nunca es tarde.

 

¿Para qué un estilo de vida saludable?

Nuestro organismo es el único que tenemos, no podemos comprar otro; favorecer su mejor funcionamiento posible es fundamental en el equilibrio biopsicosocial que llamamos salud.

Las variables de la condición física interactúan entre sí: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación, velocidad, composición corporal, entre otras. El desacondicionamiento físico nos complica lentamente, generando limitaciones que pueden afectar severamente nuestra calidad de vida para trabajar, jugar con nuestros hijos, viajar en ómnibus, recorrer un destino turístico, cargar las bolsas de los mandados, tener relaciones sexuales, bañarnos, vestirnos, atarnos los cordones, subir una escalera, bajar de un auto y miles de ejemplos más; ni qué hablar de hacer el deporte que nos gusta.

Dolor, falta de aire, dificultad para mover una articulación, falta de fuerza, dependencia funcional son atribuidos pura y exclusivamente al envejecimiento y a “la genética”, pero la forma en que vivimos es causa y consecuencia de la salud que tenemos, en cualquier contexto.

La propuesta es aumentar nuestro nivel de actividad física cotidiano y cambiar la cultura del no movernos por una actitud activa. Es decir, por actitud positiva para aprovechar las oportunidades que tenemos de sumar movimiento humano al día (en cantidad, calidad y oportunidad). “No tengo tiempo” ya no es una excusa válida, hay 3 niveles de acción:

Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Menos sedentarios

Disminuir el tiempo que permanecemos sentados o al menos fraccionarlo, cambiarlo por actividades aunque sean de baja intensidad. El tiempo sentado es un factor de riesgo independiente para enfermedades cardiovasculares. De todo el tiempo que permanecemos sentados el destinado a las pantallas (tv, celular, videojuegos) es el de peor calidad, especialmente cuando lo hacemos recreativamente.

Más activos

Cada paso suma, algo es mejor que nada, esa debe ser la primera consigna. De estar sentados a pararnos ya hay un cambio a favor de nuestra condición física. Si podemos alcanzar las recomendaciones de actividad física de la OMS para nuestra edad mejor, y si las superamos mucho mejor.

Ejercicio físico

Entrenar tiene como objetivo mejorar las capacidades de la condición física. La frecuencia o regularidad de los estímulos de entrenamiento son, sin duda, la variable más relevante. El entrenamiento multicomponente (estimula las variables fundamentales de la condición física con el objetivo de promover la salud en tres zonas; superior, media e inferior) es muy recomendado. Los principios del entrenamiento (especificidad, sobrecarga progresiva, recuperación/adaptación, etc) deben respetarse para aprovechar sus beneficios. Los licenciados en educación física son los profesionales idóneos para ayudarnos a entrenar bien.

Ante cualquier duda, si afrontamos una propuesta intensa, o si tenemos un estado de desacondicionamiento físico muy significativo lo mejor es consultar al médico deportólogo. El principal error es subestimar la intensidad; realizar ejercicio físico intenso y/o deporte cuando no estamos preparados genera riesgos evitables.

Niños y jóvenes (5 a 17 años): al menos 60 minutos por día de actividad física moderada a vigorosa (*MVPA = Moderate to Vigorous Physical Activity), principalmente de resistencia cardiorrespiratoria (aeróbica).

Adultos (+18 años): 150 a 300 minutos de actividad física moderada y/o vigorosa (*MVPA) por semana, principalmente de resistencia cardiorrespiratoria (aeróbica).

Podemos considerar a una actividad física como moderada cuando nos dificulta el habla (frases entrecortadas), nos permite hablar pero no fluidamente (talk test).

En todas las edades: de ser posible, además de estimulos aeróbicos, incluir actividades físicas que estimulen fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Limitar el tiempo en actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio frente a una pantalla.

*MVPA = Actividad física moderada + Actividad física vigorosa x 2

Los minutos de actividad física intensa se multiplican por dos.

Un llamado a la acción

El poder del tiempo es enorme y transforma un detalle en un cambio significativo, una gota en una botella llena. Con esta nota buscamos estimular ese primer paso, generar un pensamiento crítico sobre la forma en que vivimos poniendo a los niños como protagonistas de otro camino. No podemos aceptar que sea normal el sobrepeso, tomar diariamente 5 o más fármacos, o no poder valernos por nosotros mismos. Podemos esperar que todo cambie, que se mueva el mundo por nosotros, o intentar empezar por casa y activarnos, seguro alguien nos sigue. La actitud se multiplica.