Lácteos en el deporte

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Por Rafael Cornes – M.Sc. Lic. Nutrición

Aportan hidratación, proteínas y favorecen recuperación de la masa muscular

A partir de la evidencia científica cada vez más consistente, existe una mayor aceptación a nivel deportivo del uso de la leche como una bebida de rehidratación. Además aporta proteínas y favorece la recuperación muscular luego de la realización de un ejercicio físico, sobre todo tras el entrenamiento y los deportes de resistencia.

Es una opción de bebida rica en nutrientes —igual o superior a las bebidas deportivas tradicionales— para personas que participan en deportes de fuerza, resistencia y actividades de entrenamiento. Las bebidas lácteas reducidas en grasa y, en especial la leche chocolatada, son seguras y efectivas para después del ejercicio.

Hidratación

La leche reducida en grasa es una bebida de rehidratación eficaz, incluso más eficaz que las tradicionales bebidas deportivas. El agua es el principal componente del cuerpo humano; es responsable de entre 45 y 70% del peso corporal, y se encuentra, además, en el 70-75% del músculo y el 10-15% del tejido adiposo.

La adecuada hidratación es un aspecto vital para el correcto funcionamiento del organismo. En la realización de cualquier tipo de actividad física, en cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía, la hidratación es esencial para lograr un óptimo rendimiento físico y cognitivo.

Se debe tener presente la ingesta de líquidos antes, durante y luego de la realización de la actividad física, por pequeña que sea, desde una actividad recreacional hasta la práctica de un deporte más exigente.

El ejercicio físico produce sudoración, que es la forma habitual de liberar el calor en exceso del cuerpo; pero si la sudoración es muy prolongada y no existe la reposición de líquidos se produce el estado de deshidratación, que impacta sobre el sistema cardiovascular y termorregulador. Según el grado del mismo, puede provocar, desde posibles trastornos gastrointestinales (náuseas, vómitos, calambres, flatulencias), hasta el llamado golpe de calor, con un serio compromiso de vida si la pérdida de peso corporal supera el 10%.

A medida que transcurre y se pronuncia el estado de deshidratación, se ponen en marcha mecanismos hormonales que intentan atenuar la pérdida de líquidos corporales, en los cuales intervienen la hormona antidiurética (HAD) y el sistema renina- angiotensina y aldosterona.

Cuando la tasa de sudoración es elevada, la “hipohidratación” es común al final del ejercicio.

Por todo esto es fundamental lograr una buena hidratación a diario y una excelente rehidratación durante y después de la competencia. Los objetivos de la ingesta de fluidos durante la realización de ejercicios prolongados son reemplazar las pérdidas de agua por el sudor, reemplazar las pérdidas de electrolitos (fundamentalmente sodio y potasio, entre otros), y proporcionar una fuente de energía. Es crucial entonces que la bebida contenga azúcares y electrolitos.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda que el individuo siga un plan de alimentación equilibrada en nutrientes y que ingiera una cantidad de líquidos apropiada durante las 24 horas previas a un acontecimiento deportivo. Asimismo, se recomienda beber 500 mL de líquido unas 2 horas antes del ejercicio, para favorecer una hidratación adecuada y dar tiempo al cuerpo para que excrete el exceso de agua ingerida.

Es difícil determinar con exactitud cuánto se debe consumir para compensar la deshidratación. Conocer la cantidad de fluidos que se pierden habitualmente en una hora de actividad física nos indicará la cantidad de fluidos a reponer. Para ello es necesario conocer la tasa de sudoración del deportista. El ACSM no formula recomendaciones al respecto, por lo que, en forma práctica, las sugerencias actuales marcan consumir por cada kilo de peso perdido 1,2-1,5 litros de líquido, de los cuales 500 mL se deben consumir inmediatamente y el resto en las 6 horas siguientes.

Sobre la composición de la bebida deportiva, el ACSM establece que durante la práctica de ejercicios intensos de más de 1 hora se recomienda consumir 30-60 g de hidratos de carbono (HC) cada hora. Esta ingestión de hidratos de carbono se puede garantizar sin comprometer el aporte de líquidos, bebiendo de 600-1200 mL/h de soluciones que contengan de 4 a un 8% de HC (glucosa, sacarosa o maltodextrinas).

En la solución de rehidratación ingerida durante el ejercicio de más de 1 hora de duración se recomienda la inclusión de sodio (0.5-0.7 g/L de agua), ya que favorece la palatabilidad y la retención de líquidos, y posiblemente prevenga la aparición de la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre), en deportistas que ingieren una cantidad excesiva de líquidos.

Durante la actividad deportiva en pruebas de más de 1 hora de duración se debe añadir a la solución de reposición de líquidos, cantidades adecuadas de hidratos de carbono o electrólitos, o ambos, ya que mejorarán el rendimiento.

Leche: bebida de rehidratación y recuperación muscular.

La evidencia científica ha mostrado que las bebidas que contienen proteínas de alta calidad (con todos los aminoácidos esenciales, en buena cantidad y con una excelente absorción intestinal), pueden ser muy buenas opciones para contribuir a lograr una adecuada recuperación muscular luego de la actividad deportiva, al tiempo que contribuyen a una rápida rehidratación. Es por esto, que además de las clásicas bebidas deportivas, comúnmente denominadas isotónicas (con electrolitos y azúcares), han ganado terreno en el mundo deportivo las bebidas con un alto contenido en proteínas.

En este contexto, se ha estudiado y recomendado la leche como bebida de rehidratación y recuperación muscular luego de ejercicios físicos intensos, debido a su excelente composición nutricional: 80% agua, 4% de proteínas de alta calidad, además de electrolitos y azúcares, (con un mayor contenido si se trata de leche achocolatada).

Numerosas investigaciones científicas de los últimos 10 años han demostrado que la leche es una excelente bebida de rehidratación, con efecto similar y hasta superior a las bebidas deportivas existentes actualmente.

La ventaja de la leche sobre estas bebidas radica en que además del equilibrio de sus nutrientes naturales (electrolitos y azúcares), posee proteínas de gran calidad que contribuyen además a una mejor y más rápida recuperación del músculo, afectado luego de la exigencia deportiva.

Estudios como los de la Dra. Susan Shirref y colaboradores (en 2007 y 2008), con deportistas de elite, demostraron que las bebidas a base de leche baja en grasa son excelentes opciones como bebidas de rehidratación durante y post actividad deportiva.

En cuanto a la hidratación posterior al ejercicio, los resultados sugieren que la leche puede ser una bebida efectiva para la rehidratación y puede ser considerada para su uso post ejercicio por cualquier persona, excepto aquellas que tienen intolerancia a la lactosa.

Se estudiaron, además, los posibles efectos del consumo de leche en las horas siguientes a la realización de actividad física. Según los resultados, la capacidad de ejercicio 4 hs después de la pérdida de masa corporal inducida por el ejercicio y calor no fue diferente si se consumía leche desnatada o una bebida de carbohidratos y electrolitos disponible en el mercado.

Es así que se puede resumir que en cada uno de estos estudios que se utilizó leche, se observó que esta tuvo un efecto similar o mejor que una bebida deportiva específicamente formulada para el deportista, por lo tanto, la leche es una muy buena opción para beber durante o luego del ejercicio.

Proteínas

Las proteínas incrementan su oxidación durante las actividades físicas y, por ende, también aumenta su requerimiento antes, durante y luego de la práctica deportiva.

Son nutrientes fundamentales y la recomendación de consumo puede ir desde 1,2 g – 2 g por kg de peso corporal, de acuerdo con el tipo y la intensidad del ejercicio, así como con los objetivos del deportista.

Las proteínas producen una rápida recuperación muscular post ejercicio, protegen y reducen la destrucción muscular (catabolismo) y los efectos de fatiga, y promueven la reducción de la masa grasa y el incremento de la masa magra.

Respecto a la proteína láctea, debido a su alta calidad y sus beneficios luego de la realización de actividades deportivas, así como su participación en la recuperación muscular en personas jóvenes y adultos mayores, existen diversos estudios que muestran sus efectos positivos.

En cuanto a la masa muscular se demostró que el consumo de proteína del suero de la leche como suplemento alimenticio, luego de un ejercicio de resistencia, incrementa la masa muscular, resulta en mayor síntesis de proteína muscular en jóvenes comparado con la proteína de soya o caseína, e induce un aumento mayor en masa muscular que la proteína de la soya o que una bebida a base de carbohidratos

Recuperación muscular

Luego del ejercicio, la evidencia nos dice que el uso de proteína de suero de leche (Whey protein), como suplemento alimenticio en maratonistas de elite, aumenta el rendimiento físico, reduce los marcadores de daño muscular e incrementan la función muscular post-ejercicio, en corredores de fondo.

Se ha estudiado también el efecto específico de la caseína y su efecto en la recuperación muscular luego de la realización de ejercicios de resistencia, donde se observó, por ejemplo, en adultos jóvenes saludables que realizaban ejercicios de resistencia por la tarde/noche y consumían caseína antes de dormir, presentaron incrementos significativos en masa y fuerza muscular a las 12 semanas.

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