Leguminosas, un aliado para la salud

Por la Lic. en Nutrición Paula Moliterno M.Sc.

Consumidas desde siempre, las legumbres son una excelente fuente nutricional para incluir en nuestra alimentación. En un contexto donde las principales enfermedades están relacionadas con la forma de comer, beber y movernos, los patrones alimentarios que privilegian el consumo de alimentos vegetales han mostrado un efecto protector a la salud. Ya sea por sus buenas propiedades nutricionales, su fácil y versátil preparación o por su larga vida útil, las legumbres son alimentos ideales para mejorar la alimentación.

Pertenecen a la familia Leguminosae que incluye tres especies vegetales: las legumbres frescas (como las arvejas), las secas, y las oleaginosas (como la soja, utilizada para la extracción de aceite). La Food and Agriculture Organization (FAO) considera legumbres a las semillas secas comestibles que contienen bajo aporte de grasa. Entre las legumbres más conocidas y consumidas en nuestro país están las lentejas, los porotos (manteca, frutilla, o negro) y los garbanzos. Afortunadamente, en el último tiempo tenemos a disposición otras opciones novedosas, como los porotos aduki o mungo.
Utilizadas desde siempre en los hogares y en la gastronomía internacional (por ejemplo el humus de garbanzos, preparación clásica de la cocina árabe), su principal valor nutricional radica en el elevado contenido de fibra y proteínas, minerales como el zinc, magnesio y hierro no hemínico (menos aprovechable que el hemínico, presente en carnes). Además, contienen fitoquímicos y compuestos bioactivos.

Dato nutricional: contienen fibra y más

Las legumbres son alimentos ricos en carbohidratos (55-65% de su peso). Además, aportan fibra, mezcla de compuestos que no se digieren, tienen la capacidad de retener agua y fermentar en el intestino.

De esta fermentación se generan diferentes compuestos, entre los que se encuentran ciertos ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Este compuesto es utilizado como combustible por ciertos microorganismos intestinales relacionados con una buena salud.

Una porción de ½ taza de lentejas cocidas, aporta aproximadamente 4,8 g de fibra, los garbanzos 5,4 g, y los porotos frutilla 11,1 g.

Para una alimentación saludable, se recomienda un consumo de 26 g de fibra en una dieta de 2000 calorías. Teniendo en cuenta que los uruguayos no alcanzamos esta recomendación y que las legumbres tienen un rico aporte de fibra, incluso pequeños agregados a la alimentación diaria podrían mejorar notablemente su consumo.

Además, las legumbres aportan compuestos bioactivos como los fitoquímicos, con función biológica importante.

Son buena fuente de vitaminas y hierro

Contienen varias de las vitaminas del complejo B (destacándose el folato), aunque no tienen vitamina B12, presente fundamentalmente en la carne y alimentos proteicos de origen animal. La composición mineral es también notable: contienen calcio, magnesio, fósforo y zinc, además de hierro, el cual se absorbe mejor cuando se consumen con alimentos que contienen vitamina C.

La biodisponibilidad del hierro, zinc y magnesio presente en las legumbres puede ser considerablemente menor respecto a fuentes animales porque naturalmente tienen ciertas sustancias (llamados antinutrientes) que reducen la capacidad del organismo de absorberlos. A pesar de estar presente en una pequeña concentración, si no se aplican técnicas culinarias que favorezcan su pérdida, la biodisponibilidad y utilización de zinc puede verse comprometida. De esta forma, para realzar el valor nutricional mineral de las legumbres, la combinación con otros alimentos y la aplicación de técnicas culinarias, son elementos clave.

Su versatilidad en la cocina ¡es increíble!

Tradicionalmente las limitamos al invierno al incorporarlas a guisos o cazuelas. Sin embargo, hay otras opciones muy tentadoras para incluirlas todo el año y sacar el mayor provecho nutricional.

Su sabor neutro da múltiples posibilidades de preparaciones: se pueden agregar a ensaladas de vegetales (y si son ricos en vitamina C como el tomate o brócoli, mejor), en formato hamburguesa, como aderezo para una picada, y hasta en galletitas o panqueques dulces. Se pueden adquirir secas o deshidratadas, en polvo o en conserva, aunque si elegimos esta última opción, recomendamos que sea de consumo ocasional o en pequeñas cantidades agregadas a otras preparaciones por su contenido de sal.

Muchas veces, las legumbres están subutilizadas, porque tardan tiempo en cocinarse, pueden causar hinchazón, o por la presencia de antinutrientes.

La buena noticia es que muchas de estas cuestiones se solucionan con técnicas culinarias como remojarlas en agua la noche previa a su cocción, o utilizar olla a presión para reducir los tiempos. Además, la germinación, fermentación o remojo también se pueden utilizar para reducir el contenido de antinutrientes. Y si nos olvidamos del remojo, la opción de utilizarlas en polvo o harina para realizar tortillas o panqueques está a la mano, así como también en conservas para disfrutar un rico y nutritivo plato que requiere poco tiempo de preparación.

Fuente alternativa de proteínas

Por su alto aporte de proteínas (20-25% de su peso), hierro y zinc, las legumbres se consideran una fuente comparable y alternativa a la carne. Una porción de ½ taza de legumbres cocidas aporta 10 g de proteína, aproximadamente un 13% de la recomendación en base a una dieta de 2000 calorías.

El contenido de proteínas puede variar entre las diferentes legumbres, y su pero el aporte es semejante al de la carne, en cuanto a la cantidad con la diferencia de que están exentas de colesterol y grasa saturada. Por ello, son una fuente valiosa de proteínas en tanto para quienes no consumen carne, como para quienes la consumen, ya que agregando legumbres a la dieta, se reduce el contenido de grasa y se mejora el aporte de fibra, todo esto a un costo menor.

La calidad de las proteínas alimentarias se compara y evalúa en relación al patrón de aminoácidos de una proteína de referencia. En términos generales, la calidad de las proteínas vegetales es menor a las de origen animal.

Las legumbres, por su rico contenido en proteínas, tienen alto contenido de los aminoácidos esenciales lisina y leucina, aunque menor contenido de metionina y triptofano.

Los aminoácidos son las estructuras básicas de las proteínas, que cuando no se sintetizan en el organismo se denominan esenciales y deben ser aportados por la dieta.

Cuando la calidad proteica de un alimento es incompleta, esta se puede mejorar si se incluyen durante el día otros alimentos (por ejemplo cereales). La clave está en diversificar la dieta. El garbanzo, notablemente, tiene todos los aminoácidos esenciales y en una mayor proporción que la proteína de referencia.

Más leguminosas, más salud

El consumo de legumbres ha demostrado disminuir los niveles de colesterol LDL (o “malo”) y presión arterial por su rico contenido en fibra. La fibra favorece una absorción enlentecida de los azúcares, contribuyendo a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, aspecto favorable para personas con diabetes.

Su alto contenido en fibra y bajo en grasas, hace que su aporte en calorías sea moderado lo que, combinado con un alto poder de saciedad, las hacen un excelente aliado para controlar mejor lo que comemos y mantener un peso adecuado.

Incluirlas a una dieta basada en alimentos naturales contribuye a mantener la cantidad y diversidad de especies microbianas que habitan el intestino y que tienen un rol importante en la inmunidad.

Otro dato interesante es que la presencia de compuestos bioactivos contribuye al enlentecimiento del deterioro y desgaste de los tejidos, lo cual evita el proceso de oxidación de las células por la acción de los radicales libres. De esta forma contribuyen a disminuir el envejecimiento celular y prevenir enfermedades crónicas.