Mitos de entrenar la fuerza

Por Lic. en Educación Física Bruno Pérez Etchart

Qué debemos saber sobre los ejercicios que buscan aumentar la aptitud física y masa muscular

Todos los días, a cada instante, por algún motivo, hacemos fuerza. Esta capacidad física, condicional en el ser humano, nos acompaña desde que nacemos, desde que aprendemos a levantar la cabeza, a girar en el suelo, a sentarnos o pararnos, caminar, trepar, empujar o frenar. Posiblemente, sea una de las aptitudes físicas más importantes, porque nos permite movernos e interactuar con el ambiente que nos rodea.

 

 

Pero hacer fuerza, jugar o realizar distintas tareas que involucren esta capacidad, no es igual que entrenar la fuerza, una actividad que, siguiendo pautas e indicaciones de especialistas, se recomienda para mantener la salud del organismo tanto en hombres como en mujeres.

 

Entrenar para fortalecer

El entrenamiento de fuerza (o entrenamiento de resistencia) es aquel proceso estructurado y regulado cuya práctica sostenida permite al individuo aumentar la capacidad de ejercer fuerza.

 

Este tipo de entrenamiento consiste en seleccionar y ordenar diferentes rutinas de ejercicios con sus respectivas cargas y repeticiones para mejorar la capacidad de vencer una resistencia a través de la contracción muscular. Esto implica mover más kilos o mover más veces esos kilos. Se puede organizar a través de movimientos o músculos, y puede tener diferentes objetivos, tanto estéticos como de salud.

 

Además de un plan de ejercicios, este entrenamiento involucra el uso de diferentes elementos como las máquinas de peso, el peso libre, bandas elásticas o el propio peso de la persona. La selección del material o herramientas se hará en función del ejercicio.

 

Tanto los ejercicios específicos como las herramientas para el entrenamiento deben adecuarse a la edad, la condición física de la persona y su experiencia previa, de modo de ajustar la progresión de la actividad, los materiales a utilizar y los objetivos que se quieran conseguir.

 

Así, desarrollado de manera correcta y acompañada, el entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer el cuerpo, disminuye la eventualidad de sufrir lesiones, reduce los dolores articulares, lo que hace a las personas más independientes y más longevas.

 

También se sabe que mejora la capacidad cardíaca y la densidad ósea (composición mineral del hueso) previniendo la osteoporosis y favoreciendo el correcto desarrollo de la placa de crecimiento; y ayuda a regular el apetito, el colesterol y el azúcar en sangre previniendo la diabetes. También protege de afecciones como la depresión y el cáncer, y es fundamental para retrasar la pérdida de tejido muscular y disminución de la fuerza (sarcopenia).

 

MITOS

• Mujeres y hombres no deben entrenar igual porque son diferentes.

Aunque parezca curioso son más las similitudes que las diferencias entre hombres y mujeres a la hora de entrenar la fuerza. La fibra muscular y su funcionamiento es idéntica en ambos sexos, y también lo es la respuesta fisiológica de las fibras musculares al entrenamiento.

 

Sin embargo, existen dos diferencias que marcan los resultados que obtienen hombres y mujeres a la hora de entrenar:

 

La primera diferencia es biológica y radica en las características hormonales. Mientras los varones tienen un entorno hormonal más regular, las mujeres tienen menores niveles de testosterona y más fluctuaciones en niveles de estrógenos y progesterona (y otras hormonas) durante el ciclo menstrual. Esto debe ser atendido al planificar los estímulos para entrenar fuerza y cardio durante las fases del ciclo. Especialmente, es importante para no desperdiciar energía en momentos que son hormonalmente desfavorables.

 

La segunda diferencia son los prejuicios sociales, en particular, se observa que las mujeres son reticentes a levantar mucho peso o a mantener una intensidad alta en el entrenamiento por temor a quedar masculinizadas. Sin embargo, para obtener cambios estéticos hay que generar músculo y deben entrenar con intensidades altas, además de comer y descansar adecuadamente.

 

Por lo tanto, decir que las mujeres para ganar fuerza y músculo deben entrenar diferente a los hombres es incorrecto. Lo que sí deben tener es una correcta planificación que contemple, por ejemplo, el tipo de ejercicio, intensidad y nivel de cargas según el entorno hormonal femenino.

 

• No es bueno entrenar la fuerza desde niños porque reduce el crecimiento, o en adultos mayores por el riesgo de fracturas

Se puede realizar entrenamiento de fuerza desde los 7 u 8 hasta los 90 años, y cada etapa de la vida tendrá particularidades que un profesional calificado sabrá conocer y controlar. En la niñez, la fuerza bien entrenada mejora la coordinación, el control corporal, la mineralización del hueso y favorece el desarrollo óseo, y en los adultos mayores hay estudios que evidencian que se puede ganar fuerza incluso a los 90 años.

 

• Se desaconseja realizar entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Las embarazadas pueden realizar actividad física durante la gestación sin poner en riesgo a su bebé. Excepto que sea un embarazo con riesgos específicos, hay evidencia de que las mujeres que realizan actividad física durante el embarazo tienen menor riesgo de hipertensión, diabetes gestacional, disnea, preclamsia, menor período de internación hospitalaria, partos más cortos, menor probabilidad de realizarse una cesárea y menor posibilidad de padecer sufrimiento fetal agudo.

 

Ahora bien, debemos tener en cuenta que el objetivo de la actividad durante este período debe ser mantener los niveles de rendimiento físico y no correr riesgos innecesarios buscando bajar un récord o mejorar una marca personal. Del mismo modo, no es conveniente realizar innovaciones en actividades a las que no están acostumbradas o exceder la intensidad de trabajo habitual.

 

En ese sentido, hay algunas recomendaciones para tener en cuenta a lo largo de la gestación:

 

Primer trimestre: en este tiempo el entrenamiento de fuerza puede continuar con la intensidad habitual o, en su defecto, no superar 85-90% de 10 repeticiones máximas. Sugiero entrenar con un peso que pueda mover entre 6 y 15 veces sin alcanzar el fallo muscular. Entrenar como mínimo dos a tres veces por semana. Incluir entrenamiento específico de glúteos, suelo pélvico y los músculos posturales. No habría ejercicios prohibidos si son ejercicios que ya conoce y ejecuta habitualmente con buena técnica.

 

Segundo trimestre: al crecer la panza cambia la biomecánica del cuerpo, por lo que recomiendo disminuir la carga de saltos y de ejercicios complejos, así como también evitar ejercicios acostada boca arriba porque pueden reducir el flujo sanguíneo al útero, y cualquier ejercicio que implique un aumento de la presión intrabdominal.

 

Tercer trimestre: si bien dependerá mucho del tamaño de la panza y de la comodidad de la madre, puede ser necesario disminuir la intensidad. Además, es aconsejable evitar ejercicios que generen inestabilidad y disminuir el peso sobre la columna.

• El entrenamiento de fuerza genera mayor riesgo de lesiones

En términos generales hay más riesgo desde el punto de vista de la salud por la inactividad física que los derivados del entrenamiento. Asimismo, los deportes con pelota, de combate, de tiempo y marca, son más lesivos que los programas de entrenamiento de la fuerza. No obstante, como toda actividad tiene riesgos, sobre todo derivados de la práctica incorrecta. Los riesgos que pueden aparecer, por ejemplo, por los siguientes motivos:

 

1. No diagnosticar o mal diagnosticar el estado de salud del deportista previo al comienzo del programa.
2. Ejecutar los ejercicios de manera incorrecta (postura y técnica).
3. Administrar de forma inadecuada el volumen y la intensidad de la carga y su progresión.
4. No incluir tiempo de descanso adecuado en la sesión y entre las sesiones de entrenamiento.
5. Entrenar siempre al máximo posible, sin realizar sesiones de movilidad, estiramientos o descarga (bajar la intensidad o el volumen).
6. Estar mal alimentado, tener falta de sueño y/o mal manejo del stress no deportivo (emocional, laboral, etc.)

 

Por eso, al comenzar a entrenar, es importante buscar un profesor que pueda asesorar adecuadamente y trabajar en equipo con otros especialistas, como nutricionistas, deportólogos, fisioterapeutas, entre otros.