Muchos nutrientes en un pequeño envase de semillas

Por la Lic. en Nutrición Elizabeth Barcia

Aunque se consumen desde tiempos antiguos, las semillas se han vuelto cada vez más populares. Tal vez por una mayor conciencia de los consumidores, o simplemente por moda o marketing, son tendencia en alimentación. Algunas viejas conocidas, pero otras pueden resultarnos nuevas y despertarnos varias interrogantes. ¿Realmente las necesitamos? ¿Qué beneficios nos aportan? ¿Cómo podemos incluirlas en las comidas?

Las semillas son componentes de un fruto, y cada una de ellas contiene un embrión que puede derivar en otra planta, y alimento para nutrirla y ayudarla a crecer. Concentran proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.

Son alimentos que al ser densos en nutrientes esenciales podemos elegirlos a diario para enriquecer nuestra alimentación y, al mismo tiempo, sumar sabor y textura.

El tamaño de la porción varía según la semilla, pero una pauta general es 2 cucharadas al día como máximo. Lo ideal es variar entre los diferentes tipos y molerlas justo antes de su consumo para aprovechar mejor los nutrientes. En general, no es necesario activarlas (si bien el remojo reduce antinutrientes, como el ácido fítico, también afecta la cantidad de minerales).

Deben guardarse en frascos herméticos, lejos de la luz, la humedad y el calor, para conservar sus propiedades.

Chía

Las semillas de chía son fuente de grasas saludables poliinsaturadas, principalmente ácido alfa-linolénico (omega 3). También son excelente fuente de fibra soluble, que da saciedad, enlentece la absorción de glucosa y colesterol, y fibra insoluble que ayuda al correcto tránsito intestinal. Aportan algunas proteínas, minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc y compuestos con actividad antioxidante como ácido clorogénico, ácido cafeico y quercetina.

Investigaciones sugieren que pueden ayudar a mejorar factores de riesgo cardiovascular al reducir el colesterol LDL, los triglicéridos y la presión arterial y a mejorar la tolerancia a la glucosa y la insulina.

Las semillas de chía pueden comerse enteras, crudas o cocidas en varios platos, también ser molidas y consumidas en forma de harina. Tienen una alta capacidad absorbente y desarrollan un gel cuando se sumergen en agua por 30 minutos que puede utilizarse para dar textura a bebidas, masas, o como reemplazo de huevo o grasas en algunas preparaciones horneadas.

Lino

Al igual que la chía, las semillas de lino son buena fuente de grasas omega 3 (ácido alfa-linolénico) y fibra soluble e insoluble. También son capaces de absorber agua y formar un gel que puede usarse para dar textura y sustituir huevo en preparaciones (al dejarlas en remojo durante 6-8 h).

Hay evidencia científica convincente de que el consumo de lino protege contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como el de mama. También se ha visto que el consumo de lino mejora el estreñimiento y que reduce la glucosa en sangre en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.

Es la fuente más importante de lignanos, fitoestrógenos con acción antioxidante. Algunos estudios sugieren que el lino puede tener un efecto protector contra los síntomas de la menopausia.

La capa externa de las semillas de lino es muy dura y las semillas enteras tienden a pasar intactas a través del tracto digestivo. Por eso, para aprovechar al máximo los nutrientes que contienen es mejor consumirlas molidas (harina de lino). Lo ideal es triturar la cantidad que se va a consumir en el momento con un molinillo de café o procesadora para evitar la oxidación y conservar sus propiedades.

Sésamo

Las semillas de sésamo son fuente de fibra, calcio (que se encuentra en la cáscara en forma de oxalato y por esto sólo el 20% del mismo está disponible para ser absorbido) y otros minerales como cobre, magnesio, hierro, zinc y fósforo. Son ricas en grasas saludables y contienen fitoesteroles que ayudan a reducir el colesterol. Además, aportan aminoácidos como la metionina que es esencial y el triptófano que contribuye al bienestar y a un sueño reparador.

Para absorber mejor sus nutrientes, conviene tostarlas y triturarlas con un molinillo de café, pero sin molerlas por completo. También pueden consumirse en forma de pasta (tahini).

Calabaza

Las semillas de calabaza contienen gran cantidad de zinc, de especial interés para vegetarianos. También minerales como magnesio, hierro, selenio, fósforo y vitamina B1. Son ricas en grasas saludables, proteínas con metionina y triptófano, fibra y antioxidantes.

En tratamientos fitoterapéuticos se las utiliza para combatir parásitos intestinales y aliviar síntomas de la hiperplasia benigna de próstata. Según estudios en animales, las semillas de calabaza podrían ayudar a mantener el control de glucosa en la sangre.

Se pueden comer sin remojar, pero conviene tostarlas y masticarlas bien para aprovechar sus propiedades.

Girasol

Las semillas de girasol son ricas en vitamina E, un poderoso antioxidante. También tienen vitaminas del complejo B, calcio, magnesio, selenio, hierro, fósforo, proteínas con triptófano y grasas saludables.

Se pueden consumir tostadas o sin tostar y conviene masticarlas bien para absorber mejor sus nutrientes. También se usan molidas en forma de harina (que puede adquirir un color verdoso al reaccionar con el polvo de hornear) o en crema para hacer sustitutos del queso.

Ideas para incorporar semillas en la alimentación diaria.

Desayuno/Merienda:

Scones con semillas de chía. Galletas y panes con semillas. Tostadas con mermelada y chía, tostadas con palta y semillas de calabaza. Pan o muffins de harina de lino, chía o girasol. Yogur con fruta y semillas. Licuado de frutas y chía, pudding de chía con frutas.

Almuerzo/Cena:

Verduras en ensaladas, al wok y/o sopas con semillas tostadas. Carnes, vegetales y nuggets rebozados con mix de semillas. Masa de tartas con semillas. Harinas de lino o chía hidratadas como sustituto de huevo. Queso vegano de girasol o sésamo.

Merienda escolar/Snack:

Pipas de girasol o calabaza tostadas. Barritas de cereales caseras con mix de semillas. Sándwich de pan de lino.