Yogur: ¿Alimento prodigioso?

Lic. en Nutrición Lucía Alba

Desde tiempos remotos el ser humano ha utilizado las leches fermentadas como alimento prodigioso, llegando a otorgarle propiedades extraordinarias. Particularmente, el yogur (un tipo de leche fermentada) ha ganado popularidad a lo largo de los años, al punto que hoy encontramos una enorme variedad de opciones en las góndolas del supermercado.

El descubrimiento del yogur se remonta a más de 4.000 años atrás y se atribuye a los beduinos que, durante sus largos viajes a camello a través del desierto, acarreaban leche en bolsas elaboradas con estómagos de cabra. Al cabo de unos días, al abrir la bolsa, encontraron que ese líquido original se había transformado en un alimento rico, cremoso y ácido. Lo que realmente había ocurrido allí había sido un proceso de fermentación, producto de los jugos digestivos y microorganismos contenidos en los recipientes, más las altas temperaturas propias del desierto.

Pero no fue hasta el 1905 cuando, a sus 27 años, el médico y microbiólogo búlgaro Stamen Grigorov, descubrió la bacteria responsable de la existencia del yogur natural: el bacilo Lactobacillus bulgaricus. En la misma década, el microbiólogo ruso Élie Metchnikoff atribuyó la gran longevidad de los centenarios caucasianos al alto consumo de yogur, ya que creía que estas bacterias acidificaban el conducto digestivo e impedían el crecimiento de microorganismos patógenos.

Un alimento vivo

El Reglamento Bromatológico Nacional define al yogur como “el producto obtenido por la fermentación láctica de la leche, previamente pasteurizada o esterilizada a través de la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophylus». «Las bacterias lácticas presentes en el producto final deben ser viables y muy numerosas”.

Este reglamento también indica que en el yogur debe haber una presencia mínima de 1×107 unidades formadoras de colonias viables (es decir, bacterias vivas) por gramo de alimento. Algo así como un millón de bacterias por cada gramo. Si esto no sorprende aún, pensemos en la cantidad de bacterias que ingresan al organismo con cada cucharada: unos 105 millones de ellas. De aquí surge la expresión popular de que “el yogur es un alimento vivo”.

Pero no solamente en el recuento de bacterias radican sus propiedades. El yogur tiene, además, una composición nutricional que lo convierte en un alimento particularmente interesante.

Sus beneficios

Este alimento constituye una rica fuente de proteínas de alta calidad, pues presenta todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y de excelente digestibilidad, ya que durante el proceso de fermentación se desnaturalizan parcialmente.

El contenido graso del yogur depende del tipo de leche del cual se parta (entera, semidescremada, descremada) por lo que constituye el nutriente más variable. Sin embargo, la calidad de estas grasas parece proporcionar numerosos beneficios a la salud. Algunos estudios relacionan la grasa láctea con la prevención de la diabetes mellitus tipo 2, el síndrome metabólico y un menor aumento de peso corporal, entre otros factores de riesgo cardiovascular. También se ha asociado con propiedades antivirales, antibacterianas y anticaries.

La fracción grasa del yogur constituye además un vehículo de otros nutrientes como las vitaminas liposolubles, especialmente las vitaminas A, D y E, así como también del ácido linoléico conjugado. Este último se asocia con propiedades beneficiosas desde el ámbito cardiovascular.

Este alimento es también una excelente fuente de minerales, particularmente el calcio, con muy buena biodisponibilidad, pero también fósforo, zinc, sodio, magnesio y potasio.

Además de las vitaminas A, D y E, aporta otras hidrosolubles como la B2, B3, B5 y B12 y también compuestos bioactivos únicos.

Se ha observado un efecto beneficioso del yogur en la prevención y tratamiento de enfermedades infecciosas del aparato respiratorio y digestivo, como las diarreas infecciosas en niños y las producidas por el tratamiento con antibióticos. Esto es debido a que las bacterias vivas del yogur contribuyen a mantener y restablecer la flora y el tránsito intestinal normal. En este sentido, el yogur es el probiótico más económico, accesible y sencillo de consumir y es probablemente igual de efectivo que otros con nombres más sofisticados.

Otros beneficios podrían tener que ver con su aporte a la salud ósea y a la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Un importante porcentaje de la población mundial presenta intolerancia a la lactosa y, por lo tanto, no pueden digerir este azúcar debido a la ausencia de la enzima lactasa. Al no ser digerida, la lactosa llega al colon y es fermentada por las bacterias que allí habitan, provocando síntomas como diarreas, dolor y distensión abdominal. Muchas de estas personas pueden, sin embargo, consumir yogur normalmente, ya que en este alimento la lactosa está parcialmente digerida por las bacterias responsables de la fermentación.

Pero… ¿cualquier yogur?

Es posible que a la hora de enfrentarnos a la góndola de los lácteos en el supermercado nos sintamos un tanto desorientados. Las opciones son tantas que resulta difícil encontrar aquella que más se adapta a las necesidades propias. Con cereales, con colchón de frutas, naturales o saborizados, integrales o descremados, tipo griego, con azúcar, sin azúcar o light, deslactosados, con propiedades funcionales…

Lo primero que hay que tener en cuenta es que para que un yogur sea considerado como tal no hace falta más que dos ingredientes: la leche y los cultivos lácticos. Lamentablemente, la gran mayoría de las opciones que se encuentran hoy en el mercado tienen una larga lista de ingredientes adicionales tales como azúcar (muchas veces en exceso), colorantes, estabilizantes, espesantes, aromatizantes, edulcorantes, conservantes y un largo etcétera.

Para conocer más acerca de la composición de este alimento se vuelve fundamental detenerse a leer la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Los componentes siempre se encuentran ordenados de mayor a menor de acuerdo a su proporción en el producto. Por eso, si dentro de los primeros ingredientes aparece el azúcar, eso significa que su cantidad probablemente sea elevada. No obstante, aun cuando la palabra “azúcar” no aparezca como tal, esto no significará que no se encuentra presente. El azúcar puede aparecer bajo otras denominaciones: jarabe de maíz, sacarosa, miel, azúcar invertido, jugo concentrado, etc.

Si bien el yogur suele ser un lácteo mejor tolerado que la leche en los individuos con intolerancia a la lactosa, hay que destacar que muchas veces dentro de los ingredientes se encuentra la leche en polvo. En consecuencia, se tratará de un yogur con un mayor porcentaje de lactosa y ya no será la mejor alternativa.

La recomendación a la hora de enfrentarnos a las múltiples opciones que nos ofrece el mercado será elegir aquellas de sabor natural, que presenten la menor cantidad posible de ingredientes, y que no tengan agregado de azúcares ni edulcorantes.

Algunas ideas

Las formas de incluir al yogur en la alimentación son diversas y pueden formar parte de cualquier tiempo de comida.

El yogur va muy bien con muchos ingredientes. Por supuesto, la fruta ocupa el primer lugar en el podio: frutillas, arándanos, frambuesas, kiwi, banana. Pero también va excelente con frutos secos como nueces o almendras y con semillas como el lino y la chía. Las frutas deshidratadas no se quedan atrás: pasas de uva, dátiles, ciruelas pasas, coco. Incluso el chocolate contrasta a la perfección con el ácido de un buen yogur natural.

Si se quiere preparar un desayuno súper completo y práctico se puede colocar en un frasco un poco de yogur natural, unas cucharadas de avena instantánea, banana en rodajas y una cucharadita de semillas de chía y lino molidas. Se mezcla y se deja en heladera toda la noche. Al día siguiente solo es cuestión de meter cuchara.

Pero la versatilidad de este alimento es tan grande que puede también comerse en preparaciones saladas como aderezos para ensaladas, salsas o dips para una rica picada. Para ello basta con mezclar un yogur natural con un puñado de eneldo, unos pepinos picados, sal y un poco de aceite de oliva.

En conclusión, es importante saber que, en primer lugar, no da igual cualquier yogur sino que debemos detenernos para elegir el correcto. Pero este debe estar siempre incluido dentro de un contexto de vida saludable, si es que queremos continuar beneficiándonos de las buenas propiedades que este alimento milenario tiene para ofrecernos.